鉄分過多

アニメオタクなPCゲーマーが唐突にトライアスロンデビュー 3種目未経験ながら3年目にしてIRONMAN KONA World Championshipへ出場を決める。 そんなIRON(鉄分)MAN過多な日記

ゼロから始めるランニング

僕はオフシーズン・オンシーズン共にランの月間距離が150km前後。

僕は距離信仰は全くありませんが、ランナーとしたら少な過ぎるし、トライアスリートとしてもトップアスリートを目指すなら足りないと自覚しています。

 


それでも10kmはなんとか39分台で走れた(過去形)し、30km走ならキロ4:20位で練習のうちから走れます。

フルマラソンは走ったことありませんが、多分3時間15分くらいの走力でしょう。

 


ただここから進歩しません。

理由はトライアスロンと同時にランニングを初めて4年、スピード練習を全くしていなかったから。

ただ今年の7月位からインターバルを週1回やり始めました。でもKonaがあり、それ以降ご無沙汰。

 


今までインターバルとまでは言わないものの、速めのペース走を入れていた時期もありましたし、数ヶ月月間距離最低200kmは走ってた頃もありました。

でもなぜ続いてないか?


故障するんです。


特に僕はシンスプリントになりやすく、速めのペース走を連発したり、月間距離250kmを超えると十中八九シンスプリントが発動します。

シンスプリントは土踏まずから脛の周りにかけて伸びる筋肉の炎症の総称ですが、走り初めの、まだ筋肉が付いてない人がかかることが多く通称「初心者病」とも呼ばれます。

 


なので僕もまだ「速いペースに耐えられる筋肉が出来てない」と考えるようになり、このオフシーズンは5km程度の距離をキロ4分位で走ることでスピード感を殺さずに、走行距離の8割をキロ5分程度のジョグにして「壊れない脚」を作ることに専念しようと思います。

そしてペースを下げ、負荷が下がった分、しっかり最低月200kmは走りたいと思います。

現状、多分それ以上走るとこの負荷でも故障すると思うのでまずは3ヶ月200kmでベースのベースを作り。その後250km・300kmと走り、とにかくベースを作っていこうと思います。

 


おわり

久々のZwiftレースとFTP向上

今、Zwiftで開催されている開催されているTour of London Stage1に参加しました。

1時間おきに開催され、5日かけて5ステージ行われ全て完走するとジャージがプレゼントされるようです。

 

A・B・Cとカテゴリ分けされてAは4周、Bは2周、Cは女性限定となってます。

正確にはレースでは無いのでパワーウエイトレシオによるカテゴリ分けはありません。

ペースが決まっているわけでも無いのでエンデューロみたいな感じです。

 

参加したのは7:00時の部でスタート1分前に滑り込み参加。アップをする事なくスタート。

ただ僕はアップを必要としないタイプなので開始直後から踏みます。

スタート直後、キツくても先頭をキープしないと中切れを起こした際、復帰に脚を使ってしまいます。

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5km程走った所でどんどんと集団が伸び、自然とA・B・Cレベルのカテゴリに分かれます。

Aカテゴリの集団についていくと途中で脚が切れて千切れてしまうのでBカテゴリとして先頭を引きながらペースをコントロール

 

パワメを導入したのが8月で、その時のFTP計測では272とでたのですが、300wで踏んでても大して辛く無い。同じ300wでもワークアウトだとかなりきつか感じるんだけれど、やっぱり競ってると集中できるのか、あまり辛さが無い。

 

1周目は僕が中心に引いく。

2周目を終えて集団を見るとあまり脱落者がおらず、先頭を引くのは決まった人間ばかり。

このままではゴールまで大集団で行くことになるので3周目では短い登りなどを使ってペースを変動させ振い落とした。

ただそれ以上にペースを上げる動きがあったのでそれを邪魔するように立ち回る。そのペースだと俺が千切れるw

 

最終周回は少しペースが落ち着いたが残り5km位から僕を含み数名でペースを上げ、削り落としにかかる。

残り2kmの登りでさらにペースを上げ800m手前では僕ともう一人だった。

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一か八かでロングスパートをかけるが、もう一人とタイミングが被ってしまい横並び。残り200mで後方から数人にまくられ24位でフィニッシュした。

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スタート直後、先頭で走っている時FTP以上で走っている。と感じていたが、間違いではなかったらしい。

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ただヒルクライムと違ってパワーの変動があるので全力を出したという感じではなかった。

まだ余裕はかなりあったのでちゃんとした環境で測ればFTP283位になりそう。

 

今までローラーといえば殆どL3帯で走っていたのを、1ヶ月前くらいからL4・L5帯のインターバルを沢山やってきた効果かもしれない。

ただオフシーズンで体重も増えてるので絞る時はしっかりFTPを維持できるよう気を付けよう。

 

おわり

11月トレーニング履歴

スイム 11200m

毎度の事ですが、少な過ぎます。

でも11月からプールを変え、朝スイムが出来るようになりました!

おまけに参加者は皆ベテラントライアスリートなのでガッツリ泳ぎこみです!

 

バイク 870km

バイクも少ないです。1000km行かなかったのは久々。

でも内容は濃いめにしてるつもり。Zwiftのインターバル系を週2、3回入れ始めました。

 

ラン 114km

(笑)

12月頑張ります。

通勤ランを始めたけど、情緒不安定でサボりが多かったです。

 

 

10月のKonaを終え、ぼちぼちやり始めるか〜と言う11月でしたが、身体の動きが重いのと、プライベートで思い悩むことがあり、モチベーションが11月下旬まで最低でした。

でも下旬から朝スイムを始め、周りの人から影響を受けて、徐々に気持ちが落ち着いてきたのでコンスタントにトレーニング出来るようになってきました。

レース後はランの故障が不安でしたが、特に問題なさそうなのでランは月間200をまずコンスタントに達成できるよう、また1からトライアスロンをスタートしようと思います。

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霞ヶ浦缶珈琲練習とZWIFTジャージフルコンプな今日

昨日(火曜)は休日なので2週間ぶり?位の霞ヶ浦練、先週は天気が悪くて行けなかった。

家から自走すると150kmなのでベース作りには最適

缶珈琲練とは

霞ヶ浦1周した終点で缶珈琲を飲むから缶珈琲練。

途中休憩は霞ヶ浦を半分走ったところで公衆トイレに寄るだけ。止まると脚重くなるし。

でも流石に1周終えた頃には120km程走っているのでエネルギーが枯渇寸前だから甘ーい珈琲を飲んで家まで頑張る。

 

寒い、寒すぎる。

空気を吸い込むと内臓が冷える感じ。ついにビブタイツの出番が来てしまった。

でも霞ヶ浦に着く頃にはウィンドブレーカーも脱ぎ丁度よくスタート。

僕の場合霞ヶ浦はいつも反時計回り。そして霞ヶ浦高校から自衛隊駐屯地までは公道を使ってしまう。土手沿い走るのはコーナーが多くて面倒。

 

霞ヶ浦1周はエアロポジションで205wがベストなのでその辺りを目指すように踏む。

序盤飛ばすと後半タレるので半分終えたくらいで平均200wを目標にするが210w位で踏んでる割に心拍が上がらない。

210wを超えると心拍が140bpmを超えるのだが135bpm位で安定しているので調子がいいと感じ210~230wで踏む。

半周終えた時平均パワーは207wだった。このままタレなければ210wも行けるかと思いそこから半周は最低210wを維持するように走るが中々伸びない。

ただ普段霞ヶ浦大橋を渡る頃にはそこそこ脚にきてるのだけれど、今回はまだ余裕がある感じなので、大橋を渡ってからさらにペースを上げて230~250w位で踏む。208wまでは平均パワーが伸びたが、ここから先伸びない。

210wにはまだ遠くav 208wでゴール。でも記録更新。

 

この位のアベレージだと平均速度35km/hを超えるはずなのだが、冬の霞ヶ浦は風向きが悪く常に向かい風で平均速度は33.4km/h…速度が出ないと楽しくない…

終点で缶コーヒーを飲んで帰る。いつも帰りはタレタレなのに今日はまだ元気だったので普通に帰った。逆にキツくても踏んで走った方がクールダウンになっていいのかもしれない。

今度タレタレの時そうしてみよう。

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今日

EASY Day

180w位をケイデンス105位で回してペダリング強化しようと思ったけど明日朝スイムでバイク出来ないし、FTP 2×15 intervalをやる。

 

1本目は脚が張ってちょっとキツイ。

「昨日の疲れあったわ」とやめようとしたけどとりあえず2本目まで頑張ろうと1本目終え。

2本目は案外軽くて、身体が温まってなかっただけみたい。これで途中でやめる言い訳がなくなってしまった…w

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2本目を終えてクールダウンの時何故かZwiftジャージ獲得。コレは周回トップだった人が着れる奴。

で、残り数十秒のところでスプリントジャージと山岳ジャージも獲得w何故www

コースをサプライズミーにしてたからたまたま走っている人の少ないルートになって取れたのかも?でもまさか取る機会はないだろうと思っていたフルコンプジャージをこんな形で着ることになるとはwww

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おわり

チェーンオイルはやっぱこれだわ

 

ワコーズ CHL チェーンルブ 浸透性チェーン用防錆潤滑剤 A310 180ml A310

ワコーズ CHL チェーンルブ 浸透性チェーン用防錆潤滑剤 A310 180ml A310

 

WAKO’Sのチェーンルブ、とりあえずこれ買っておけと自転車始めた時に言われ、1年ほど使い、その後かっこつけてフィニッシュラインとか海外製のルブを最近まで使ってきた。

 

で、久々にWAKO’Sのチェールブ使ったら腰が抜けた。

全然汚れん

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160km走った後ですよこれ。

それでこの汚れです。

汚れの感じもベタベタと砂埃を巻き込んだ感じではなく、リンク部分のオイルが滲み出てくる部分にだけ砂埃が付着していて、ウエスで拭き取れば簡単に綺麗になります。

 

僕は3~400km走ったら一度チェーンを綺麗に洗浄するけど、これなら走るたびに汚れを拭き取って再度注油しておけば月1回くらいの洗浄でいいかな。って感じ。

1ヶ月に3回位していたチェーン掃除がツキイチで良いなんて・・・

ついでに水置換性なのでチェーンに水分が残っていても塗布する事でその水分を追い出してくれるので作業時間も大幅短縮できます。

 

なんでこんなに汚れに強いか。

それはこのルブは塗布して時間を置くとグリス状に固まるんです。ワックスルブみたいな感じになる。だから余計な汚れを含まず綺麗に保てる。

オイルの寿命も200km位は全然余裕って感じ。

 

ただしっかり塗膜を強くして長距離持つようにするには塗布後6時間くらいは置いて拭き取るようにしましょう。

逆にドライルブみたいな軽い感じがよければ30分くらいで拭き取ってしまう使い方もアリ。でもその分汚れやすくて、持ち難いので使用用途に合わせてって感じ。

 

あとどんなオイルでも言える事で、拭き取る時はガッツリね。チェーン汚してる人見ると大抵オイルが残りすぎてる。

もうクランク20回転くらいしても大丈夫だから!チェーンのリンク部分に染み込んでいればそれで良いので表面にオイルが付いている必要はなし!

ガッツリ拭いちゃって!

 

おわり

 

「寝る子は育つ」は本当か試してみる

今週の休みは天気が悪くて実走が出来なかった。

来週も天気が悪そう


TTのセッティングを変えたので外をしっかり走っておきたい気持ちが強かったので、今日は朝早起きして仕事前に100km実走しようと思っていたが、前日寝付いたのは22時


5時まで寝て睡眠時間は7時間

ただ今週はすでに疲労の蓄積が強く出ているので8~9時間は睡眠時間が必要そう。


でも走りたい

トライアスリート病です、重篤患者は動けなくなるまで治りません。


レーニングは[負荷>休養]ではなく、[負荷<休養]の図式でなくてはいけない。


多分誰もが知っている事ですが僕も実践できてない図式。

でもまずはしっかり睡眠時間を確保してみようと思います。


最近転職して、前までは常に睡眠時間6時間で活動していました。すると3、4週間目でパフォーマンスが急激に落ち、悪い時だと低体温になって数日ろくにトレーニングできなくなります。

つまり6時間では足りていないという事。

オリンピアンの平均睡眠時間は8~9時間らしい(ソースはネット)ので転職し、朝の時間が飛躍的に伸びた今、まず最低7時間の確保、極力8時間寝る生活を実践してみようと思います。


おわり

アイマスク使い始めたら寝つきが良くなった

僕、寝るときはかなーり神経質になります。

 

暗い・無音・涼しい

が揃わないとなかなか寝れません。なので寝るときは部屋は真っ暗で耳栓をします。

神経質なので圧迫感のあるアイマスクは着けたら絶対にねれないと思ってたのですが、今年のKonaに行く際、行きの飛行機で寝ようとアイマスクを買ったのがきっかけ。

Mavogel アイマスク ノーズワイヤー付 収納袋付(グレー)

Mavogel アイマスク ノーズワイヤー付 収納袋付(グレー)

 

 

肝心の飛行機ではエンジン音がうるさすぎて寝れずでしたが、せっかく買ったのだし使ってみようと使ってみました。

1週間くらいは着け慣れない感じがありましたが、寝付きがいいと感じていました。

 

例えづらいですが「目を瞑らなくても瞑れる楽さ」というか、ふと目を開けてしまった時、光が入ってこないので目が冴えてしまう事がないです。

 

あと使い続けているとアイマスクの圧迫感がマッサージを受けてるかの様な心地よさを感じて気持ち良いです。

アイマスク使った事がない、合わないと思う。という方一度使ってみると睡眠が改善されるかもしれませんよ。

 

おわり