鉄分過多

アニメオタクなPCゲーマーが唐突にトライアスロンデビュー 3種目未経験ながら3年目にしてIRONMAN KONA World Championshipへ出場を決める。 そんなIRON(鉄分)MAN過多な日記

これに変えたら脚攣りゼロ!オリジナルジェルの作り方

こんにちは、日々灼熱の日々が続いていますね。
暑い中運動していると必ずと言ってもいい程起こる問題、筋肉の痙攣(攣り)ですね。
“攣り”とは脳からの信号に対して筋肉が過剰反応してしまった状態を言います。原因はまだ科学的に証明されておらず、確実な予防、処置はまだありませんが水分や電解質の不足が原因と言われています。

私も以前は良くバイクやランで脚が攣っていました。ですがここ2、3年バイク、ランで攣った事は一度もありません。
何故か?それは運動中の補給を変えました。今回はその補給について紹介します。

とにかくナトリウムが重要!

オリジナルジェルのレシピを紹介する前に皆さん、汗を舐めたことがありますか?頭から滴り落ちて口に入った経験もあると思います。そして、汗はかなりしょっぱいですよね?それだけの塩分が暑い日は1時間あたり数リットルの汗と一緒に排出されているわけです。
「でも運動中はスポーツドリンク飲んでるよ」と言う方、スポーツドリンクのナトリウム量は知っていますか?100mlあたりおよそ40mgです。

食塩相当量の計算式ナトリウム(mg)×2.54÷1000
このサイトで簡単に換算もできる。
www.muen-genen.com


100mlあたりナトリウム量40gのスポーツドリンク500mlで計算すると食塩相当量0.5gで、1Lで1gです。
ちなみに経口補水液の塩分量、WHOの提唱するレシピでは1L当たり3gの食塩を加えるとしています。そんな中、スポーツドリンクで足りると思いますか?
スポーツドリンクだけで塩分補給しようとしても水分の割合が高すぎて浸透圧が下がり、余計に塩分が体内から出てしまう。
浸透圧に関しては大塚製薬のページが分かりやすいです。
www.otsuka.co.jp
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攣りと無縁になったオリジナルジェルの作り方

必要な物

TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET(3g×20粒) TP2

TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET(3g×20粒) TP2

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

TOP SPEED Ultra Mineral Tabletは本来水に溶かして電解質ドリンクを作るタブレットです。(水に入れると入浴剤の様にシュワシュワ溶ける)

作り方

まず量を決める。僕の場合、主にバイクで使うで換算がバイク基準だが

で計算して量を決める。つまり150kmのバイクの場合

となる。
量を決めたら調合する訳だがまず水にTOP SPEED Ultra Mineral Tabletを溶かす。
先にマルトデキストリンを水で溶かしてそこにTOP SPEED Ultra Mineral Tabletを入れると溶けが悪い。水が多ければ溶けないことはないが、水を少なくして作る場合、溶けないので先に溶かしておく。
このレシピでジェルを作った場合

  • ナトリウム1950mg
  • 1200kcal

となる。ちなみに食塩相当量で5gだ。
ちなみに僕がレースで使う際、僕はマルトデキストリンをevianの750mlボトルに入れて持ち込んでいる。
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ジップロックでは破れたり、空いてしまうのが不安だからだ。僕はIRONMANで400gのマルトデキストリンを使いジェルを作るが750mlのボトルが丁度いい。
そしてマルトデキストリンを溶かすための水を計る用に350mlの空きペットボトルも持っていく。650mlのボトルに溶かした400gのマルトデキストリンを詰めようとすると、マルトデキストリンが溶けきるギリギリのラインで水を調整しないといけない為だ。ちなみにマルトデキストリン400gは300mlの水でギリギリ溶ける。ただしこの割合になると直ぐには溶けないのでレース前夜に準備して置いて常温に置いておく必要がある。

使い方

僕はこのジェルをバイクボトルに詰め、距離を決めて定期的に摂っている。
具体的に言うと20km間隔で摂る。
そしてこのジェルを使う場合、ドリンクは水だけにしよう。スポーツドリンクにしてしまうと体内の塩分量が増え過ぎてしまい、浸透圧を保とうと喉が乾きやすくなってしまう可能性はがある。


このジェルを使うことのメリット

このジェルのメリットは2つある。
1つはエネルギー(糖質)とナトリウムを一度に摂ることができる。
ボトル一本でエネルギーとナトリウムを補給できるので補給食を持たなくて済むし、ナトリウムと同時にマルトデキストリンで糖質を摂ることで水分の吸収を高める(糖質はグリコーゲンとして糖1gに対して水3gで取り込まれる)効果もある。

そして少量で済む為胃への負担が少ない点だ。
必要カロリーを摂る為に補給が多かったり、固形だと胃への負担が大きく、長距離や過酷な環境だと食べられなくなったり、消化不良を起こす可能性がある。
このジェルなら200kmぶんのエネルギーで作ったとしても650mlのボトル一本分で済むので内臓へのダメージを低減することができる。
ちなみに僕はIRONMANでもドリンクボトルは二本、そしてダウンチューブにジェル用のボトルを付けている。
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おわり

ここで紹介した量はあくまで「僕の」場合。
人によって必要になるナトリウム量やカロリーは違うのでこれを鵜呑みにしてレースで使ったりせず、自分に合った配合を見つけて欲しい。
またこのジェルにしたからと言ってオーバーペースで走ったら攣る可能性はある。攣りそうになったらペースを落としたりセルフコントロールする技術も必要だ。