上達するには1日30分の練習でオッケー！
上達するには30分が大切です！いや、30分だけでいい！
30分のトレーニングを継続し、永続する事でどんどん上達しますよ。
パフォーマンスとは氷のようなもの
練習を1週間で5時間するとして、みなさんはどのように振り分けていますか？
社会人になると、週末にボリュームを持たせている事が多いと思います。
休みの日に1日、2~3時間やって「今日は頑張ったな〜」みたいな？
「あれ？でも1年経っても成長してないな？」
「2年目、そろそろ練習の成果が出るだろう」
「3年目、レースのタイムが横ばいのまま・・・」
こうなってる人は多いと思います。何故でしょうか？
それは、パフォーマンスとは氷の様なものだからです。
練習すると1つ、氷を積むことができます。
でも氷は放っておくと溶けて無くなってしまいますよね？
練習も同じで、練習してもその効果は徐々に溶けて無くなってしまいます。
氷が溶けきった時に新たに氷を積んでも、高さは変わりません。
上達は、この氷を溶かさず、いかに積み上げるかだと僕は考えます。
毎日コツコツ積み上げるか、一度に積むか
冒頭で練習の振り分けについて触れました。
そしてその後の氷の話を思い出してみてください。
休日にボリュームを持たせ、練習している人は大きい氷を積むタイプになります。
氷が大きい分、1回の積み上げで高さを出すことができます。
ただし次、積み上げるまでに日にちが空くので、それだけ氷が溶けてしまいます。
それに予定は未定です。
何か用事が入って練習できなくなるかもしれません。そうなるとさらに氷が溶けます。
そうなると、せっかくの練習の意味がなくなってしまいます。
次にこれから紹介する、短時間でもいいので定期的に練習をする方法ではどうでしょう。
時間が短く、練習量は少ないので、積み上げられる氷も小さくなります。
しかし、積み上げる間隔が短いので、前に積んだ氷が溶ける前に積み上げることができます。
1度の上達幅は小さいものの、確実に高さを出して行くことができます。
短時間の練習のため予定も組みやすく、他人からの影響も受けにくいです。
それに長時間の練習は精神的に疲れてしまうもの。
「今日は仕事で疲れたから練習しなくていいや」となったことはありませんか？
短時間の練習であれば「疲れてるけど30分だけ頑張ろう！」と振り絞りやすいです。
ですが「好み」もあります。
決して「休日集中型がだめ」と言っているわけではありません。
ただ休日集中型は他人の影響を受けやすく、思うような上達につながらないことが多い。という話です。
「自分は休日集中型が合っている」と言うことであれば、越したことはありませんが、もしそれで上達していないと感じているのであれば、これから紹介する練習方法を取り入れてみてください。
目標は氷床を作ること
南極の氷床は一晩では成し得ません。
長い年月をかけて作られました。
練習も同じです。長い時間をかけて簡単に溶けてしまう氷を積み上げ続けることで、氷がお互い繋がり、大きな氷になって、やがて氷床へなります。
氷床まで氷を成長させることができたなら、そう簡単には溶けません。
30分の積み上げだと実感するのは少し先になってしまうかもしれませんが、気付いた時には氷床となり土台になってくれます。
土台が出来れば、更に高く氷を積むことができるようになるので、コツコツと頑張りましょう。
それに氷床ができあがれば、練習できない期間があっても、パフォーマンスの低下は抑えられます。
数年現役を引退したのに、復帰した途端活躍するベテランがいますよね？
そういう方は「氷床」が出来上がっているから練習を再開した時、高い位置から氷を積むことができるんです。
日々「30分だけ」の練習をしよう
これから紹介する事は「30分練習法」と呼び、話をします。
1つずつ順を追って取り入れ方を紹介していきます。
自分の位置を確認しよう
まず30分練習法を取り入れる前に、自分はどの位置にいるのか、確認してみましょう。
・初心者、または練習の習慣がない人
・今まで「休日集中型」でやっていた人
僕が人に練習をアドバイスする時、一番重要としているのは「習慣付け」です。
この場合、前者の「初心者、また練習の習慣がない人」は「まず練習を習慣付けて、生活の一部にする」ことを最優先にします。
トライアスロンやスポーツ限らず、どんな事でも習慣付けしなければ先へ進みません。
習慣付けする以前に、高すぎる目標を設定してしまうと習慣化せず、そのままフェードアウトしていまいます。
ではまず「初心者、または練習の習慣がない人」から紹介します。
初心者、または練習の習慣がない人
とにかく「習慣化」させるのを第一に考えます。
習慣化したらこのあと紹介する「今まで『休日集中型』でやっていた人」の項目を参考に、上達を目指してください。
【練習強度は低く、必ずやる日を設定する】
習慣化されていな人に「辛いメニューを定期的にやってください」と言っても続くわけがありません。
まずは生活の一部にする事を目標に、軽いメニューでいいので必ずやる日を作ってください。
最初は週3回からで良いです。
平日1回、休日2回のペースが一番取り組みやすいと思います。
大切なのは「決めた事は守る」という気持ちです。
「◯◯があってできなかった」という人が多いですが、1日のうち、30分も捻出できない人というのは、そうそういないと思います。
今、自分の手をみてください。スマホを持ってるか、キーボードを叩いてますよね？
今の現在、インターネットにとられている時間はかなり多いです。その中の30分を練習に当てれば良いだけなので「◯◯があってできなかった」という言い訳は通用しません。
30分なら、できるはずです。
練習はトライアスロンの場合、週3回なら1日1種目ずつやれれば良いですが、できる範囲で計画を作ってみてください。
オススメなのはバイクの室内トレーナーです。
天候に左右されず、テレビを見ながら、フィットネス感覚ですることができます。
騒音が問題視されますが、最近のモデルは壁一枚へだてれば、聞こえる音は僅かなものなので、アパートやマンションでもできます。
そして週3回を継続できるようになったら週4、週5回にレベルアップして行き、次の項目へ進んでください。
今まで「休日集中型」でやっていた人
この方は練習に対する「慣れ」が出来ているはずなので、質と量を高め、30分練習法本来の効果を目指します。
ただし最初から「高すぎる目標」は挫折の元です。少しつづレベルを上げましょう！
【キツいメニューを週5回、30分だけやる】
大切なのは「キツいメニュー」という点です。
冒頭の氷の話に戻りますが、30分という短時間の練習で積み上げられる氷は小さいです。
その為、30分の練習で大きい氷を作る必要があり、それには練習強度を高める必要があります。
この点がとっても大切で、練習強度を高めないと、週5回やっても意味がありません。
この場では練習メニューまでは紹介しませんが、バイクなら最大心拍数の80％で走るような強度、ランならタイムアタックをするようなメニューをやる必要があります。
ただランに関しては毎日タイムアタックをすると故障する可能性もあるので、週5回のうち、3回が適当だと思います。
キツいメニューといっても30分の中にウォーミングアップや、ダウンも含めれば、実質練習時間は20分ほどだと思うので、最初は憂鬱になるかもしれませんが、「20分の辛抱」と思って頑張ってみてください。
そして継続していくうちに今までの強度が楽になっていくと思います。そうしたらまた負荷を上げ、キツい練習を維持してください。
大切なのは強度＋頻度＋集中力
繰り返しになりますが、30分という時間の中で効果を出すためには強度を高め、集中するしかありません。
ですから「ながら練習」をするのはやめましょう。
主にバイクの室内トレーナーですが、動画を見ながら、テレビを見ながらの練習は30分練習法をやる上で禁止です。
「練習」にだけ意識を集中させ、全力を尽くす気持ちで取り組んでください。
もしそれが嫌で、それでも上達したければ、低強度で週10時間以上練習しないと上達はしません。
あなたは1日30分、週5回の週2時間半の練習と、低強度で週10時間以上の練習。どちらで上達したいですか？
高強度の練習を週5回、習慣付けるには3ヶ月くらいかかるかもしれません。
でも習慣ついた頃には全く違う自分になっていると思いますよ。
1日30分、頑張ってみましょう！
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