ラン二ングはキツい練習より「ちょいキツい」練習が一番効果的
僕、ランはインターバルしかやりません。
「インターバルだけじゃ故障するよ！」と心配されるかも知れませんが、インターバルを沢山やっても故障しないコツがあります。
そもそも何故インターバルばかりやっているか？
それは時間対効果が非常に高いからです。
短時間のトレーニングで心肺機能を始め、トップスピードを養うことができます。
ただしトップスピードで走る事で脚への負担が増え、やり過ぎると故障を招きます。
僕はリスクを伴うインターバルを毎日のようにやって故障しないのか。
それは「ちょいキツ練」にしているからです。
僕がやっているのは1000m×5 レスト30秒ですが、ターゲットは4'00”です。
僕の場合、1000mのインターバルを全力でやると3'40”~3'45”あたりになります。でもあえて4'00”にしています。
これが「ちょいキツ練」のポイント。
全力でこなすスピードの方が確かに最大心拍数や、スピード強化にはもってこいですが、毎日やると間違いなく故障します。（地面が土や、トラックならまた話は変わると思います）
しかし少し強度を落とす事で体に負担がかかりすぎず、日々のトレーニングに取り入れられるようになります。
「強度を落として効果はあるの？」と思われるかもしれません。
大丈夫、しっかり効果はあります。
少し話が逸れますが、インターバルに限ったことではなく、10km走や20km、それ以上のペース走を毎日全力走しようとすると脚に痛みが出やすいです。
そして痛みが出たら数日休養するか、強度を落とすことになります。
では10kmや20km走も全力では無く「ちょいキツ練」にしたとしましょう。
これで効果が出るのか？
これはあまり効果がないと思います。
ではなぜインターバルの「ちょいキツ練」は効果があり、ペース走は効果がないのか。
それはスピードと心拍数です。
インターバルは多少ペースは落としたとしても、10km、20kmのペース走よりずっと速いペースで走り、心拍も上がります。
これにより全力のインターバルに比べスピードの伸びはゆっくりになりますが、確実に成長します。
しかしペース走では全力から少しペースを落すと途端に強度が下がり、スピードも養えません。
実際、僕はランを「ちょいキツ練」にしたところ、パフォーマンスが目に見えて上昇しています。
それまでは20kmの全力走を毎週入れていましたが、シンスプリント気味になってしまう事が多く、次の日はジョグで、痛みが取れなければ最悪その週はジョグのみになってしまうこともありました。
しかしこのインターバルに切り替えたところ、シンスプリントが全く出なくなり、それなりの強度を日々こなせる様になったことで、パフォーマンスが上がっています。
同じ様なタイミングでシューズを変えたので、怪我はシューズとの相性もあるかもしれませんが、それでも今まででは考えられない頻度で高強度を重ねられています。
もしも怪我しがちや、ランのパフォーマンスに伸び悩んでいるのであればキツイ練習から「ちょいキツ練」に切り替えてみてはどうでしょう？
ただし注意としては強度が下がる分、頻度を上げる必要があるのと、パフォーマンスの上昇に伴い、少しずつタイム設定を縮めて「ちょいキツ」を維持するのが大切です。
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