レースに役立つ冷却テクニックと、熱中症対策方法
真夏のトライアスロンをなんとか快適に走りたい。
暑さでペースが落ちるのを防ぎたい。
今回、僕が実際レースで活用している、夏のトライアスロンを乗り越えるテクニックを紹介します。
夏は避けられない熱中症と、脱水症状についても紹介します。
まず、夏走ることが基本
夏、練習しなければ始まりません。
今回、暑さをのりきるテクニックを紹介しますが、大切なのは「夏走り込む」という事です。
走り込みの中で、今回紹介するテクニックを試して、効果を実感する必要があります。
ちなみに「日焼け止めを塗る」はありません。
僕は、日焼け止めを使ったことがないし、使ったこともないものは紹介できないからです。
日焼け止めの効果として、人は紫外線をあびると細胞が酸化します。
酸化は疲労感を生むので、紫外線から肌を守ることで、からだを必要以上に疲労させないようにできます。
バイク編
バイクで使えるテクニックです。
走りながらになるので、事前に試して練習することをオススメします。
水をかける
基本ですが、夏のトライアスロンでは必須。
水をかける場所はヘルメットの中と、背中で十分でしょう。
背中にスポンジを入れる
エイドステーションではスポンジを配ってることが多いです。
スポンジを背中に入れておけば、水をかける時、背中にかける事で長時間水を保持し、からだを冷やし続けられます。
危ないので、入れるときは止まった行った方がいいと思います。
エイドステーションのボランティアに頼んで、入れてもらってもいいですね。
ラン編
帽子に氷を入れる
帽子をかぶる事で、熱中症のリスクを減らすことができます。
そして帽子の中に氷をいれる事で、長時間頭を冷やすことができます。
頭が冷えると、からだ全体が冷えてきます。
からだを冷やすのに、太い血管を冷やすのがいい人というのはよく知れた話ですが、頭もからだを冷やすスイッチになっています。
Daniera Lyfも帽子に氷を入れるテクニックを活用しています。
ミドル~ロングのエイドには氷があるので「氷入れてください」と言えば入れてくれます。
10~15分は氷が溶けず残るので、ペースによっては常に冷やしながら走ることができます。
パンツの中に氷を入れる
股には動脈と静脈が通っています。
この大きな血管を冷やすことで、効率良くからだを冷やすことができます。
ただし皮膚に直接ふれたままになるので、凍傷になりやすいです。
凍傷と言っても股擦れみたいな感じになるだけなので、数日お風呂がしみる程度。
ただ自己責任でお願いします。
氷を活用した方法で、ジップロックに氷を入れて持ち歩く人がいますが、この2つの方法をすればジップロックに入れた氷をからだに当てて走るより、ずっと快適に走れます。
体を濡らしすぎるのは逆効果
暑いからからだを冷やそうと、水をじゃぶじゃぶとかぶると余分な水が脚に流れ、足をふやかしてマメができて痛みが出たり、シューズを重くしてしまったり良いことがありません。
その点、今回紹介した氷を使ったテクニックなら少ない水の量で、効果的に、長時間冷やすことができます。
水をかぶるにしても、頭を前に出して頭だけ濡らすようにしましょう。
スポンジマンに注意
最強のスポンジマン、Patrick Lange
エイドステーションで配っているスポンジを、肩や胸に詰め込みすぎてスポンジマンになっている人がいます。
スポンジをたくさん詰め込んでも、スポンジにふくまれた水はぬる〜くなっているので、スポンジの水で体を冷やそうとしてもあまり冷えません。
それよりも紹介した氷を使ったテクニックを使った方が、体がよく冷えます。
詰め込みすぎると走りにくくなるので、1~2個にしましょう。
普段から熱中症になっておく
推奨しているわけではないです。
若い子や高齢者、運動経験の浅い人はやらないでください。
普段から熱中症になっておくのと、レースでとつぜん熱中症になるのとでは、その後の結果に大きく差がつきます。
「夏、こんなに暑いと熱中症になるから」と外で練習するのをやめるのではなく、むしろ外で練習して熱中症になって、体の反応を体験ましょう。
熱中症になると、このような症状が起きます。
・強い喉の渇きが起き、ペースが落ちます
・ダルけや、眠気、集中力の低下が起こる
・頭痛
・焦点が合わなくなる
・フラつく、呂律が回らなくなる
僕は練習中、レース中にこれらを経験してます。
大切なのはどこで休むかです。
熱中症を経験し、慣れておけば「これ以上行くと回復しなくなる」というボーダーラインが引けるようになるので「ペースが落ちたら休もう」とか「ダルくなってきたくらいまではやろう」と熱中症になっていても冷静に自己分析し、判断することができます。
でも熱中症を経験せず、夏のレースで熱中症になるような人は引き際を知らないので、エイドステーションで救急車に運ばれたり、歩くしか無くなって、ギリギリ完走みたいな事になります。
気をつける脱水症状のポイント
熱中症は脱水症状とセットでかかるものです。
人は、発汗する事で気化熱を利用して体温を放出しています。
脱水症状になると発汗量が減るので、気化熱でからだを冷やせなくなって、熱が体にこもり熱中症になるからです。
脱水症状の症状はいくつかあるので、兆候を把握しておけば悪化する前に、すばやく対処できます。
・汗が減り、ベタベタしてくる
・口のなかが乾く
・唇が乾燥する
・喉が乾く
・喉がベタベタして、詰まる感じがする
・尿が減る
・尿意があっても出なくなる
・血尿がでる
もし兆候がみられたら、すぐ塩分と、大量の水分を補給しましょう。
レースとなると、トイレを警戒して給水をためらってしまう時がありますが、脱水症状になった時はトイレに行くことを気にせず、たくさん水を飲むことが大切です。
「尿意があるのに尿が出ない」まで症状が出てしまうと、少し給水したくらいでは体は回復しません。
ここまできてしまった場合は、1.5L~2L水分をとりましょう。
30分~1時間後には尿が出るようになります。
ですがこの頃には肝臓の機能が低下しているので、体液をろ過できず、血尿として出ます。
半日ほど血尿は続きますが、徐々に薄くなってきて普通の尿に戻ります。
もし一晩明けても尿が戻らなければ、病院に行った方がいいでしょう。
僕は、2018年の皆生トライアスロンで、血尿まで脱水症状が悪化しましたが、エイドステーションで座って、大量の水を飲むことでなんとか回復させることができました。
水を飲むといっても一緒に塩分をとることが大切なので、脱水症状になった時用に食塩を5gほど、密閉できる袋に入れて持っておくといいです。
食塩でなくても僕がいつも紹介している『ウルトラミネラルタブレット』は塩分量が非常に多いので、2~3個持っておいてもいいですね。
『塩タブレット』と呼ばれるようなものは「お菓子」なので、そういったもので不足した塩分を補給しようとすると、一度にひと袋食べたないと足らないので、塩タブレットで塩分をを補給するのはやめましょう。
棄権する勇気
最後に、諦めることも大切です。
熱中症は身近なものかもしれませんが、簡単に死ぬ、怖い症状です。
厚生労働省の労働災害ページから、災害事例を読むことができますが、梅雨から夏にかけて、熱中症で何人も死んでいます。
その時はなんとかなっても、帰宅中突然死亡したり、夜寝たきり起きなかったりする事例が多くあります。
もし熱中症で意識が朦朧として、判断力が鈍っていると思ったら最寄りのエイドステーションで棄権を告げましょう。
レース中倒れて救急車で運ばれたり、レース後死んでしまうと今後、そのレースの存亡に関わる可能性もあります。
僕自身、2018年の皆生トライアスロンは酷い脱水症状と熱中症で、呂律が回らないほど意識が飛びかけてましたが、エイドステーションで休憩して「完走してしまいました」。
レース後は熱が出て、次の日にも引きずるくらい酷い熱中症で、本来であれば「棄権しないといけない」状況でした。
だけれど「ここまできて」という気持ちが強く、走り続けてしまいました。
棄権するのは勇気がいります。
でも棄権する悔しさも、死ぬよりはマシです。
棄権したくなければ、今回紹介した暑さをしのぐテクニックを活用して、熱中症、脱水症状が軽いうちにエイドステーションで休憩し、回復させてから走るようにしましょう。
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